吃睡練🔥
是健身的基本,但現在人因為工作忙碌,有時候去運動還比睡到飽還簡單。
睡眠不足是真的會讓肌肉無法成長,那有沒有辦法改善呢🤔
2020文獻,Saner等研究員找來一群受試者,分為三組。
1⃣️一組睡眠時間8小時。
2⃣️一組睡眠時間4小時。
3⃣️一組睡眠時間4小時並加上HIIE (高強度間歇運動)。
觀測結果後發現👇
代表骨骼肌肉合成速率指標,myofibrillar protein synthesis (MyoPS) (肌原纖維合成蛋白),在只睡4小時組有明顯下降,但睡4小時並搭配HIIE組,其MyoPS有恢復到與睡足8小時組別一致水平。
討論提到
👉除了HIIE,阻力訓練(重訓)也可以增加骨骼肌的MyoPS。
👉這篇還偵測肌肉合成與分解蛋白質及RNA,都沒有差異。作者認為沒有差別是因為他們是在運動後48小時去偵測,可能訊號路徑改變都已經回到一般水平。
👉在年輕的時候睡眠時間常常小於6小時,年老時候得到肌少症機率會大幅增加。
吉米看法🙋♂️
👉做實驗較為注重的,是最終事實,End point的部分。如果以這篇來看,就是肌肉質量,應該是測瘦體組織有沒有下降或上升較少,是較為直接的證據。
👉僅僅5天只睡4小時,MyoPS直接下降,代表只要短短幾天,就有機會大大影響肌肉的合成,是很快速的影響。
👉HIIE比較歸類為心肺訓練,證明了除了肌力訓練,HIIE這類心肺訓練,也是可以提高肌肉合成速率的。
文獻參考:PMID: 32078168
#高強度間歇運動 #睡 #睡眠時間 #肌原纖維合成蛋白 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #MyoPS #HIIE #MPS #sleep
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睡眠時間4小時 在 Erin's Diary 艾琳的日常 Youtube 的最佳解答
新手爸媽最崩潰的五件事!你們最怕哪一個?炸屎滿身、持續餵奶哭不停,現在最大的願望就是睡一個好覺😂
自從有了小 Yuki 之後,我們的小夫妻生活面臨了天翻地覆的轉變,除了要適應家裡多了一個小萌寵之外,還要學會處理她的各種需求,每天在半夢半醒之間與睡眠拔河,有一個好隊友互相扶持,分擔照顧新生兒的責任真的很重要!
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睡眠時間4小時 在 李4bunzlee Youtube 的最佳解答
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⚠️什麼時候攝取?
正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以!在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔
再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力
除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔!
那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質
⚠️一天可以攝取多少?
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴!
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身
甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了
而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用!
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生!
所以真的要注意每天的攝取量
我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯
好啦!以上就是一些
關於咖啡因的543
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睡眠時間4小時 在 呆莉の媽_Lilimom Youtube 的最佳解答
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祝大家能找到適合自己的方式,維持你覺得最好看的樣子: )
p.s.我沒有運動的習慣,不代表我認為運動不重要喲!如果大家有時間能搭配運動健身的話,整體線條會更勻稱漂亮。
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影片的分享純屬我個人的經驗,朋友見到我都說我瘦了很多,這讓我真的很開心,希望這些方法能給大家一些參考:
00:00
前言
01:18
我變胖的過程
05:09
1. 每天量體重、照鏡子
制定每個月的體重範圍(2kg以內),每天量體重主要是為了觀察身體的規律,例如:你是否會因熬夜而發胖?吃甚麼容易胖?必須了解自己體重變化的原因,這樣才能對症下藥。
06:14
2. 少量多餐 or 每餐七分飽
如果是用餐時間規律的人,可以用每餐七分飽的方式來控制進食量;那如果是像我一樣吃飯時間較不固定的人,就以少量多餐的方式來進食,這樣能平衡掉外食聚餐的熱量攝取。
09:54
3. 少吃糖份高的食物及澱粉,多吃蔬菜
我這整年喝手搖杯的次數不超過20次,也很少吃蛋糕、餅乾這種零食。我會喝無糖豆漿來增加飽足感,減低想吃零食的慾望。
12:50
4. 少熬夜,保持充分的睡眠時間
熬夜真的是肥胖的元兇之一,每周盡量不要熬夜超過兩天,能早睡就早睡!幫助消腫、代謝;午睡時間不建議太長,大約30分鐘~1小時就好。
14:34
5. 定期清宿便,保持腸胃暢通
雖然減肥跟清宿便沒有直接相關性,但保持腸胃的通暢能使心情愉悅、減少壓力,代謝體內毒素。可以多喝水、搭配酵素或益生菌。
#減肥瘦身 #不斷食不運動 #維持身材
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Edit:Filmora
睡眠時間4小時 在 我的睡眠時間....只有四個小時 - 居家生活板 | Dcard 的推薦與評價
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