[哪一種低碳飲食死亡率最低?]
過去許多碳水比例跟死亡率的爭議,生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」,素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」,而生酮派認為素食者不健康,素食者認為生酮者不健康,究竟 #誰才是低死亡率飲食?
答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉:這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究(prospective cohort study),分析死亡率和低碳水化合物飲食(LCD)之間的關係。
比起過去以歐美國家為對象,此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲,43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分, 分數越高表示碳水越少,蛋白質跟脂肪越高,分數越低表示碳水越多,蛋白質跟脂肪越少,其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。
‼️結果發現:
1️⃣動植物混在一起看,低碳飲食(LCD)與全因死亡率(all-causes morality)、心血管疾病(CVD)和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。
2️⃣那我們將 #動植物分開來,若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分,會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率,低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪,那 #死亡率也會上升。
3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分,發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪,死亡率越低;高碳水+低植物性蛋白脂肪,死亡率高。
⚠️結論:高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關,而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。
所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康,是因為過去研究沒把動植物分開來看,若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果,就會錯誤解讀成:「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」,而事實上,低碳比高碳好是確定的,但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高,太多死亡率一樣升高,而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。
為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢?
因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸,減少代謝產物對身體的負擔,也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」(Phytosterol)可以降低腸道對膽固醇的吸收,降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量,另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。(所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了,吃肉都不怕了怕吃豆?豆類是抗癌食物第一名!)
而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物,進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。
另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸(如 α-亞麻酸)都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了,隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。
所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率,但素食者也要注意,如果是吃高碳水或是一堆加工食品(素料、百頁豆腐),這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低,一樣高全因性、心血管疾病死亡率。
地球的生態系要維持平衡,草食性動物一定要多於肉食性動物,這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然, #植物性來源的食物多於動物性來源的食物,才能維持生生不息。
R2飲食,就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食,還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。
這些研究雖然沒有做腸道菌的比對,但是可以發現,能夠有益腸道菌的飲食方式,的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢!
3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果,而創立了4+2R代謝飲食法,這幾年來陸陸續續出來的國際研究,也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️
#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Cook4fam 益家煮,也在其Youtube影片中提到,原來骨鬆跟胃食道逆流都不是最需要擔心的?! (但如果你是___族群,還是要注意哦!) ☕️咖啡真正的壞處...來自愛撥最真切的關心! ☞咖啡好處&壞處懶人包+鈣多多食譜!: https://tw.osparks.com/player/245/8324 ☞其他愛撥營養小知識 : 咖啡好處也太多,...
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今天早上來大坑9號步道,
人潮一般,
在半路上喝一杯咖啡,
買了一些小農產品準備回家做原型食物的午餐。
很多朋友不知道什麼叫原型?
簡單說,
這些食物你不知道怎麼做出來的,
就不是原型,
這個食物你看得出來他是什麼的素材,
就偏向原型。
原型食物比較沒有加工,
對身體健康好處太多,
過度加工的食品,
裡面添加了許多你看不見到的物質,
例如修飾澱粉、粘合劑、乳化劑、香精、防腐劑等等,
這些奇怪的名詞可能大家都不清楚,
可是它吃到身體是有壞處的,
所以大家盡量要多吃原型的食物。
爬過山之後,
通體舒暢,
今天還沒有活動的朋友,
下午加油,
趕快去運動吧!
#原型食物
腐乳壞處 在 張錫源(Aaron ) Facebook 的最佳解答
我想這是我們所缺乏的知識,也是必須暸解的知識
/人造奶油不等於氫化植物油/
也就是說未來的我們還是會吃得到人造奶油。
這週新聞媒體瘋狂延燒禁用不完全氫化植物油法案,利用聳動卻不正確的標題及內容來誤導民眾。如果你關心人造奶油的議題,希望能花個10分鐘看一下此文,很多人的觀念都是有一搭沒一搭,所以我會快速解釋一下各式名詞。文章會很長,沒耐心的請往下滑看結論。
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今年7/1起禁止使用人工部分氫化油(又稱不完全氫化油),著實是件好事,看到很多人在歡呼「太棒了!以後大家都必須要用天然奶油了!」,對,一開始我也誤會了,但是!就是這個但是!我必須說大家白開心一場,人造奶油一定是要用氫化的嗎?NO!!!!
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我這裡先來解釋一下什麼是氫化植物油,以及為什麼使用。
在加工食品中常常使用這種不易變性、價格低廉、又容易保存的油脂,也就是說用了這種油脂,不但省錢還能放很久都不容易壞掉(不需要特別溫控),而且還能使產品的口感特別好,真是太逆天的方便又便宜,所以各大超商的餅乾、洋芋片、巧克力,還有烘焙食品跟油炸食品都很常使用。
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一般來說植物油都是水水的液體,像是棕櫚油、椰子油(高於25度就變液體)、大豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等都能拿來氫化,利用氫化來改變脂肪酸的結構,將不飽和脂肪變成飽和脂肪,這樣能做什麼?依照氫化程度,能控制其固態與液態程度,也就是我們俗稱的軟硬度,例如人造奶油,我們需要軟軟的人造奶油,廠商就會使它不完全氫化,呈現半固態的油脂。
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如果完全氫化的話,會變成完全的固體狀,這樣的硬度很難使用,所以大部分來說都是以不完全氫化來做使用。而不完全氫化的油脂一定會產生反式脂肪,所以衛福部要禁用的就是這種不完全氫化油。
不完全氫化油所產生的反式脂肪對於身體的壞處,在本文就不多加贅述。
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但是!!有新聞媒體宣稱7/1起禁止使用反式脂肪,真是讓我要昏倒了,如果真是如此,全台灣有一半以上的食品都要消失了!
什麼是反式脂肪?
反式脂肪的來源有簡略的三大類:
1.人工部分氫化產生
2.植物油精煉製成產生,經過脫色、脫臭等高溫製程,容易產生反式脂肪,但與人造加工的部分氫化油脂相比較,仍屬微量。
3.反芻類動物(牛、羊)腸內細菌自然合成作用,把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸,並存在於反芻動物的脂肪和乳汁裡頭,例如全脂牛奶、奶油等,這類的反式脂肪都屬微量。有研究指出這些反芻動物來源的反式脂肪中,有一種為共軛亞麻油酸(CLA),並不具健康的負面效應。
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所以要禁止的不是反式脂肪!
所以要禁止的不是反式脂肪!
所以要禁止的不是反式脂肪!
要禁止的只有第一種:人工部分氫化油(不完全氫化油)。
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接下來有人要問了,為什麼只禁止不完全氫化油,而完全氫化油卻可以使用?
因為完全氫化油是將植物油完全氫化,成固體狀,這種油不會產生反式脂肪,但是!!氫化這種動作本身是個可逆反應,還是可能會視環境影響而產生反式脂肪酸,量的多寡我們不得而知。
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再來最重要的部分要來了!!!
就是,我們以後就會吃到天然奶油而非人工奶油了嗎?很遺憾的,答案是NO!!!!!!
雖然我也很希望大家隨便買都能買到天然奶油製作的產品,但是這是不可能的!
原因很簡單:
1.天然奶油供不應求,全世界大家都在吃奶油、用奶油,有可能貨源充足嗎?要是大家都改用天然奶油,價格勢必突破天際(現在就已經很貴了),到時候一堆店家都要因為搶不到奶油而倒閉了。
2.全世界這麼多油品加工的廠商,要是禁止使用人工奶油,是要這些大廠喝西北風過生活嗎?這種牽扯大量利益的事情,怎麼可能輕易說斷就斷。
3.天然奶油的保存不是很容易,需要冷藏或冷凍,保存期限也不長,使用上的限制比較多。
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所以除了不完全氫化植物油,還能用人工方式製作奶油嗎?答案是可以的。
早在2015年政府跟著國際局勢宣告三年後禁止使用不完全氫化油的時候,大廠們早已做好準備。
目前可以利用
1.交酯化技術:固態脂肪(如棕櫚仁油或完全氫化的飽和油)和一種液態油脂(如黃豆油、棉籽油或其它沙拉油)交換脂肪酸而重組,產生半固態的新型油脂。
2.冷凍捏合技術:食用油脂於適當添加水及食品添加物後,經乳化、急冷、捏合等處理,或不經急冷、捏合等處理,製出具可塑性或流動狀之產品。
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以上兩種方式來製造需要的人工奶油,取代不完全氫化植物油,也就是說,只是將一個不合時宜的技術淘汰掉了而已。
但是我很擔心的是,不完全氫化植物油已經問世50年了,這種油脂也不是一開始就發現對人體有害,一直都是廠商直接將產品上市之後,大家紛紛採購來食用,也就是「直接的人體試驗」,經過多年後才發現許多人得了癌症或造成三高,到了近幾年才有禁用聲浪。對於新式的油脂技術,我是很存疑的,畢竟醫學期刊或是各類人體研究經常被推翻或更新是家常便飯了。
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所以我還是建議大家,能攝取天然來源就攝取,能避免太複雜人工加工方式的東西就盡量避免。
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最後一個最擔心的事情就是,因為許多民眾已經被誤導說,未來所有烘焙業者必須改用天然奶油、以及市面上的人工奶油都會消失等資訊,所以屆時很多店家可以大肆地欺騙消費者自己也符合這樣的期待。不僅能趁機大漲價,還能贏得信任。而我們很多使用天然奶油的烘焙業者,到時候也會想其他方式來因應,為的就是希望能真正將健康的東西帶給民眾。
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結論:
1.政府要禁止的是不完全氫化油,非反式脂肪。
2.氫化油的優點:不易腐敗、成本低廉、口感極佳
3.反式脂肪在有些天然的食物中也存在,但是微量,且不會造成人體負擔。
4.新型人工奶油可利用交酯化、冷凍捏合等技術來製造,所以未來人工奶油還是會存在於我們的日常當中。
5.未來可能會有更多烘焙業者宣稱自己使用天然奶油,趁機大漲價,我們這種使用天然奶油的業者,屆時看能如何因應。
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以上,如果你也希望更多人擁有基本概念,歡迎分享,不需再留言詢問。
(參考資料備註在留言處)
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原來骨鬆跟胃食道逆流都不是最需要擔心的?!
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☞其他愛撥營養小知識 :
咖啡好處也太多,喝起來??
https://youtu.be/wz-Rg0i_bBA
原來超商蔬果汁根本是大魔王!別再以為健康了
https://youtu.be/C0lH9VY4rpo
✍參考文獻:
[1] 美國腸胃權威,飲食建議中保留火燒心(heartburn)的人要避開咖啡
https://gi.org/topics/acid-reflux/
[2] 但2019年IF為3.950的Gastroenterology & Hepatology胃腸病與肝病學期刊,認為咖啡導致胃食道逆流的研究還不夠全面,也不認為飲食中移除咖啡就能避免胃食道逆流(強調其他生活習慣的重要--如同我們影片中所提的!)。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886414/
[3] IOF強調鈣&D3&蛋白質的足夠攝取,以及運動!!!!才是預防骨鬆的關鍵(完全沒提到咖啡)
https://www.iofbonehealth.org/preventing-osteoporosis
[4] 喝咖啡確實會流失鈣,骨鬆機會有可能提升
https://academic.oup.com/aje/article/178/6/898/108688
[5] 但跟骨折沒有正相關
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=wikoff+caffeine+adverse+effects
[6] 停經後的鈣怎麼了&怎麼辦--by康健
https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2088
[7] 所以停經後的女性務必要注意哦!且每天要攝取1200mg的鈣!
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
[8] 台大學長的好食課文章推薦!咖啡因不會使鈣質吸收變差哦!所以可以喝拿鐵!
https://www.learneating.com/nutrition/rumor/【營養迷思】喝咖啡怕骨質疏鬆嗎?營養師用科學/
[9] 含鈣量高的食物!
乳製品(鮮奶、優酪乳、優格、起司)、蝦米、吻仔魚、小魚乾、板豆腐、豆乾、干絲
https://www.learneating.com/category/special-topics/ca-supplement/
[10] 本身已經有高血壓跟糖尿病診斷的話,建議不要喝咖啡哦!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14967827/
[11] 咖啡與戒斷症
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
[12] 咖啡因如何在人體中代謝,對人體的影響(黃嘌呤)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[13] 喝咖啡牙齒會變黃
https://meridian.allenpress.com/operative-dentistry/article/40/3/235/206060/White-Diet-Is-It-Necessary-During-Tooth-Whitening
#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #咖啡
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甜品楊枝甘露,布甸,馬拉糕,杏仁茶,雪糕,紅豆冰
先位上一客燉湯
料多,味道偏淡,雞肉,鮑魚等等
胡椒豬肚湯夠辣,開胃暖身
椒鹽蟹,肉少,但入味
滷水牛展片夠入味,但略嫌薄身
叉燒太乾身,雞肉夠嫩滑
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